Cocina saludable con atún: recetas fáciles de preparar

Una de las proteínas más y mejor recomendadas por los nutricionistas es el pescado por sus aportes nutricionales: además de su alto valor proteico, aporta ácidos grasoso saludables, como el omega 3, minerales y vitaminas que el cuerpo no produce como la A y la D que fortalecen tu sistema nervioso. Entre los pescados más apetecidos por su sabor y calidad se encuentra, sin lugar a dudas, el atún. Existen alrededor de 10 especies de peces que se agrupan bajo el género Thunnus, por lo que están distribuidos por todo el mundo. Los peces reunidos en este género son animales de gran tamaño, aproximadamente un metro y medio y llegan a pesar hasta 400 kilogramos o incluso más, lo que los convierte en una excelente opción de alimentación. Es probable que cuando escuchas la palabra atún te imaginas la típica lata que consigues en el supermercado y aunque esa es la manera más común de acceder a este alimento, necesitas saber que también puedes comprarlo entero por partes en pescaderías certificadas. En esta presentación el atún es un producto aún más versátil con el que puedes preparar platos deliciosos y saludables. En este artículo te contamos sobre diferentes maneras de comer atún: desde crudo hasta cocido para que nunca se te acaben las opciones.

Filete de atún asado

Para preparar esta receta de filete de atún puedes empezar eligiendo el atún que vas a comprar, entre las opciones más recomendadas por su sabor y contenido graso se encuentran el atún rojo también conocido como atún de aleta azul (bluefin en inglés), el atún de aleta amarilla, el atún blanco albacora y el atún patudo, otra variedad de blanco. Para preparar este plato vas a necesitar: Una porción de atún de 150 a 180 gramos por persona Sal al gusto Pimienta al gusto Cilantro picado Cebolla de huevo finamente picada (blanca o morada) Jengibre rallado (opcional) Dos cucharaditas de aceite de oliva

Preparación

En un tazón mezcla todos los ingredientes a excepción del pescado, distribuye la mezcla sobre ambas caras del pescado y ponlo en la nevera de 10 a 30 minutos, con esto lograrás que tu atún absorba el gusto de la mezcla de ingredientes. En un Sartén pon un poco de aceite a fuego alto y cuando el aceite esté caliente pon el pescado durante dos a tres minutos sin tapar, luego voltéalo y déjalo la misma cantidad de tiempo sobre el otro lado. Cuidadosamente, usa las pinzas para sacarlo sin dañar el filete y tu pescado está listo para comer. Puedes acompañarlo con ensalada o alguna salsa que te guste.

Sushi de atún con aguacate y plátano maduro

El sushi es un plato proveniente del Japón que aprovecha todas las bondades del pescado crudo. Los pescados más comunes para preparar este plato son el atún y el salmón. Para preparar esta receta con atún puedes optar por comparar tanto la lata de atún como filetes. Además, si elijes el pescado en filete, pero no deseas comerlo crudo, puede sellarlo antes de la preparación y dejarlo enfriar. Otros ingredientes que vas a necesitar son: 1 taza de arroz, procura que sea grano corto pues es el ideal Agua Vinagre de vino de arroz, entre 4 y 6 cucharadas 2 cucharadas de azúcar o panela orgánica Sal al gusto 1 aguacate maduro cortado en rodajas delgadas 1 plátano maduro Hojas de alga Salsa de soya y jengibre encurtido para acompañar

Preparación

Vas a necesitar lavar el arroz hasta que el agua deje de salir blanca, drénalo completamente y ponlo a cocinar con una taza y media de agua limpia a fuego alto sin tapar. Cuando empiece llegue a su punto de ebullición, baja el fugo y tapa la olla hasta que ya no quede agua en el arroz. Apaga el fuego y déjalo reposar. En un recipiente mezcla el azúcar (o panela), la sal y el vinagre hasta tener una mezcla homogénea. Extiende el arroz cocinado sobre una bandeja y cúbrelo completamente con el aderezo de vinagre, cuando termines cúbrele el arroz con toallas de papel humedecidas. Si elegiste atún en lata, sobre una tabla para picar o un palto grande separa cucharaditas de atún. Si tu elección fu el filete córtalo en trozos como cubos o tiras delgadas. Parte el plátano maduro en trozos pequeños y sofríelo hasta que esté listo. En un sartén sin aceite tuesta levemente las hojas de alga. Una vez listas ponlas sobre una superficie limpia y seca, puede usar una tabla de picar, un palto grande o una esterilla de bambú como los japoneses, sobre ellas esparce una capa no muy gruesa del arroz preparado, pon el pescado, algunas rodajas de aguacate y trocitos de plátano encima del arroz, enrolla presionando con suavidad y finalmente corta el rollo en pedacitos. Puedes servir acompañando tu preparación con salsa de soya y jengibre encurtido.

Ensalada de atún

Además de fácil, fresca y ligera, esta es una opción muy nutritiva que puedes preparar de muchas maneras. A continuación, encontraras una opción, pero tú puedes optar por otros ingredientes. Vas a necesitar: Cebolla de huevo o cabezona en cuadritos o rodajas Apio picado Tomates Cherry enteros partidos en cuatro Lechuga crespa picada 1 lata de atún (depende de ti si usas la presentación en agua o en aceite) Sal y pimienta a tu gusto Arándanos y almendras en hojuelas

Preparación

En un recipiente para ensaladas mezcla todos los ingredientes vegetales, drena la lata de atún y distribúyela sobre la cama de vegetales, pon encima los arándonos y las almendras y agrega sal y pimienta al gusto. Sirve y añade un par de cucharadas de vinagre de pera o de manzana y aceite de oliva también al gusto. Estas son solo algunas recetas fáciles y saludables que puedes preparar con atún, pero las opciones son interminables, por a volar tu creatividad para que crees nuevas opciones con las cuales puedas obtener el mayor provecho de esta súper proteína. Es importante que cuando compres atún fresco lo hagas en lugares certificados que cumplan los requerimientos nacionales e internacionales de pesca sostenible para garantizar que tanto tú como las generaciones futuras puedan seguir disfrutando este alimento. Si compras atún enlata, ten presente leer la información nutricional al respaldo de la lata para que te asegures de que estés consumiendo atún de alta calidad.